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倒立撑最新娱乐体验_倒立的几种姿势(2024年11月深度解析)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：话题更新日期：2024-11-27

倒立撑

倒立撑，我的噩梦还是梦想？𐟤” 最近，我重新挑战起了倒立这件事。虽然玩CrossFit已经三年了，但我一直没能做到倒立撑，甚至倒立上墙都没敢尝试。最初，我对倒立感到深深的恐惧，那种天地对调的感觉太可怕了。180的身高加上体重，让我觉得自己根本撑不住，甚至可能会断脖子、摔残废。这些画面一直在我心里挥之不去，让我总想着“算了算了，别碰它”。去年的目标是解锁双摇和倒立撑，结果双摇搞定了，倒立撑却被我雪藏了。在这段时间里，我加大了肩部力量的训练，每周都坚持，CrossFit里也认真对待所有推肩和爬墙等倒立相关的动作。最近，我实在是忍无可忍，决定再次面对这面“墙”。虽然进展缓慢，甚至有些蠢，但我从未放弃。馆里的小伙伴们也纷纷出手相助，传授经验，点拨要点。可是，我还是没能成功。心情一阵急，一阵丧，一阵又想摆烂。我意识到，不能明年还在为这个看起来很基础的动作发愁。所以，最近我天天有机会就埋头折腾。比起身体的疲惫，心里的苦才是真的苦。我接受自己在这个动作上愚蠢至极，不开窍，没办法。或许，这就是一种成长吧。𐟒ꀀ

徒手练肩：3个动作轻松提升肩部力量今天我们来介绍一个徒手练肩的动作，虽然难度不小，但对于没有器械的健身爱好者来说，这是一个很容易取得进步的动作。动作详解 𐟏‹️‍♂️ 选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手间距为肩宽的1~1.5倍。双腿伸直支撑在墙面上，身体与地面形成一个夹角。收紧腰腹和背部，腿部沿墙面向上移动，根据个人能力选择脚面位置的高度。吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置时停止。呼气，对抗重力将身体撑起。训练注意事项 𐟓‹ 运动轨迹：想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。因此，小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。呼吸节奏：呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让身体在下降时吸气，上升时呼气。动作节奏：倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。 “慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加肌肉爆发力，确保动作的完成度。动作难度说明 𐟒ꊥ€’立撑和推举是一对姊妹动作，但倒立撑的名气远远不如俯卧撑。主要原因有以下几点：倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时头部下放到地面位置就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。进阶训练 𐟚€ 基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：宽距俯卧撑：双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。折刀倒立撑：和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。箱上倒立撑：这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。通过这三个动作的逐步进阶，你可以轻松提升肩部力量，打造强壮的肩部肌肉。

我要倒立啊啊啊[抓狂]，经期还没结束，刚吃饱饭，可是我忍不住了[开摆] 倒立虽然很难定住，但是踢起的全程都有控制感。倒立撑慢推还是很吃力。背墙倒走更轻松了，想侧面吊腰，发现腰力很弱。倒立冲肩感觉肩臂力量还有余，手腕卡住了，疼。野草拉面的微博视频

CrossFit揭秘：为何健身首选？ 𐟒ꠃrossFit被誉为健身者的终极选择，你可能会好奇，为什么它会有如此高的评价？让我们来看看一位坚持CrossFit训练多年的会员的经历吧！ 𐟌Ÿ 一位50岁的会员姐姐，因为长期坚持健身，看起来只有三十几岁，她在我们这里练习CrossFit已经有6年了。今天，我想和大家分享一下她经常练习的CrossFit内容。 𐟤” 什么是CrossFit？ CrossFit是一种持续变化且高强度的功能性训练。听起来有点复杂，但其实可以将CrossFit的内容分为三大类：力量训练：包括奥林匹克举重（抓举、挺举）、深蹲、硬拉、卧推、过头蹲、农夫行走、壶铃上推、壶铃摇摆、沙丘过肩等。体操：如引体向上、双力臂、吊环双力臂、脚触杆、倒立撑、倒立走、爬绳等。有氧运动：包括跑步、骑车、游泳、越野跑、跳绳、划船机、滑雪机、风阻单车、波比跳等。 𐟒ꠃrossFit的初衷是优化人体在强健状态下的十项体能素质：心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。 𐟏‹️‍♀️ CrossFit的训练模式结合了举重项目和体操项目，动用身体的三大供能系统进行混合动力训练。体操动作培训有助于达到力量与体重的比值以及柔韧性的最大化，而举重训练则有助于发展爆发力。 𐟤頃rossFit更注重运动表现，而不是外表肌肉和线条。每天都会有不同的训练计划和丰富的动作，每次训练都有新鲜感和趣味感。而且，团队上课的方式让你和朋友一起训练，互相鼓励。 𐟏‹️‍♂️ 我们安吉是唯一一家提供CrossFit训练的健身房，如果你对CrossFit感兴趣，欢迎来体验一下！

徒手练肩的动作有哪些这几招让你轻松练肩　　肩部怎么训练，是有不少动作，当然不管是什么动作都有好处的，而且在锻炼的过程中，可以根据想要的好处去选锻炼动作，那徒手练肩的动作，相信还是有人知道的。那么，徒手练肩的动作有哪些？这几招让你轻松练肩。下面就一起来了解一下徒手练肩吧！　　倒立俯卧撑　　平时我们做俯卧撑的时候，应该都知道运动要领，但是如果要成倒立俯卧撑的话，可能很多人就不知道应该怎么做了，其实，倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势，然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上，然后两只手还是撑在地板上的，然后在倒立之后，我们要做出运动，而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后，我们要把手往前后不停的移动，让自己的身体也跟着移动，这样才能够有锻炼效果，而且整个身体的刺激都留在了肩膀，所以锻炼肩膀是很有利的。　　折刀倒立撑　　折刀倒立撑这项动作其实就是在俯卧撑的改良之下进行的，首先，我们也是要先做俯卧撑一样的动作，用双腿撑住地板，然后眼睛看着手掌的中间，额头点地。大多数的人在家里就可以直接进行这项运动，如果大家觉得在家里进行效果不是特别好的话，也可以利用这项动作做一个窄距的折刀倒立撑。而且，在做这项运动的时候，肩部的核心力量提升，要想快速学会倒立撑，实际上窄距折刀倒立撑更加适合。基本上这项运动能够一次性做15下就可以开始进行加量了，等到大家觉得自己适应了这一项运动之后，可以多做一些。　　军式推举　　这项动作同样是把两只脚和肩膀同宽，并且要翻开，也就是要颠起脚尖，然后两只手伸直，直接贴在地板上双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，这个时候身体就已经是出现了倒V字型。把肩膀逐渐下放时，手肘90度，稍微留两秒以后把身体往回推，就可以回到准备运动了。这个动作其实在家里随便找一块空地就可以完成，而且不需要什么器材，不过，在速度上，一定要放慢一些，这样能够比较有安全保障。

well done！一年了我终于可以跳200个双摇了！下一个解锁目标倒立撑！

虽然wod被划船+高抓直接心肺爆炸但是我的倒立撑一个垫子了yohoo~一块扣肉喵的微博视频

快起慢下靠墙倒立撑，快起是因为慢起起不来，慢下是想把力量榨干一点。还是有一点进步的，这个掌距是我倒立走最舒适的掌距，两天前还起不来，当时只能更宽掌距起来。野草拉面的微博视频

新手健身练肩的动作有哪些　　新手在刚开始锻炼的时候，可能会选择性的去锻炼身体的部位，比如说今天想要锻炼肩部，明天想要锻炼胸部，只有这样，有明确的目标才能够锻炼的更好，那在锻炼肩部的时候，很多人都会选择运动器材的帮助，比如说选择哑铃。那接下来我们就一起来看一下新手哑铃，练肩的动作是什么样的吧！　　哑铃推举　　哑铃推举是专门针对肩膀部位的锻炼，并且在锻炼的过程中，肩膀会受到比较强烈的刺激，并且能够帮助大家将身体的其他部位也一起得到锻炼，是一个比较全能的运动。这项运动中，首先要做的就是要注意一下，我们再进行推举的过程中肩膀的姿势是要尽量的保持往下沉的。这样做最主要的目的就是能够有效地避免斜方肌替代肩膀部位进行发力，否则的话，这一项动作锻炼的就是斜方肌了，我们想要锻炼肩膀，就应该避免借力，并且让肩膀承受更多的刺激，就能够更有效的锻炼到肩膀了。　　倒立撑　　倒立撑这项动作实际上对于肩膀的刺激是非常大的，因为在做这项训练的时候，我们整个身体倒立在墙面上，然后只利用手臂来支撑住身体。这个时候我们肩膀承受的压力以及刺激自然是非常大的，所以就能够很好的锻炼到肩膀。这项动作其实比推举更加有效果，并且在做这项训练的时候，我们需要注意到，手撑住地板的时候，最好是要让两只手之间的距离保持在中等的宽度上面，如果宽度太大的话，可能会导致肩膀受力太大，也有可能拉伤肩膀的肌肉。但是如果手臂之间的距离太小的话，可能会让手臂受到太大的压力，总之，我们的手臂距离最好是保持在中等，可以与肩同宽，或者是比肩膀更宽一些。　　绳索面拉　　绳索面拉是大家可以在大家在健身房进行锻炼的，也很适合新手进行锻炼，虽然说在力度上有一些大，但是大家可以控制好数量，这样的话就不会觉得太过于疲劳，也是一定要留出一些时间来进行修复的。使用弹力带，或者是龙门架都可以进行锻炼，再进行锻炼的过程中，肩膀的后半部分肌肉能够受到比较大的刺激，所以说，对于肩膀的立体性以及肩膀肌肉的线条都有很好的调整作用。而且经常做这项训练的话，大家也会发现自己的稳定性提高了，那么对于做其他训练的过程中大家也会觉得有收益，比如说做倒立撑的时候就会更稳定了。　　文章给大家提供的这些锻炼方式都是能够锻炼到肩膀的，不管是利用什么运动器材，或者是徒手完成，都是同样能够达到很好的功效的。

𐟒꧔𗤺𚧚„秘密乐园，谁懂？！最近在拼多多上淘了一套室内单杠的组装套装，还顺便买了个雅马哈的吉他音响，想着边听歌边拧螺丝，结果还真搞定了！𐟘Ž 现在终于可以在家里练一整套《囚徒健身》的动作了，感觉整个人都精神了不少。𐟒劊每次练完琴，累了还能顺手拉几个单杠，感觉自己像个健身达人。𐟤㠨𐁨ƒ𝧐†解那种“甜菜”般的满足感呢？反正我是甜得不行。𐟘œ 顺便提一句，《囚徒健身》这本书真的很棒，里面详细介绍了各种力量训练的动作和技巧。作为一个真正的男人，至少得能做到以下这些动作： 5个单臂俯卧撑（最好100个） 5个单腿深蹲 1个单臂引体向上（最好2㗶个） 5个悬垂直举腿 1个铁板桥（最好2㗳0个） 1个单臂倒立撑每次看到这些动作，我都觉得自己还有很长的路要走。不过没关系，慢慢来，总有一天会达到目标的！𐟒ꀀ