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罗马尼亚深蹲权威发布_罗马尼亚深蹲标准动作(2024年12月精准访谈)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：观点更新日期：2024-11-30

罗马尼亚深蹲

练臀3个月效果不佳？可能是这些原因！练臀已经3个月了，但效果似乎并不理想，这让我有些困惑。𐟤” 究竟是因为训练时间太短，还是下臀肌肉太薄弱，又或是其他原因呢？𐟤𗢀♀️ 𐟏‹️‍♀️ 训练方面，我每周练臀1-2次，使用20-30kg的重量。我的训练计划包括史密斯深蹲、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚深蹲和坐姿髋外展，每个动作做5组。 𐟍𝯸 饮食方面，我注重营养均衡，但具体细节不便透露。 𐟤𐠨𚫤𝓦᤻𖤸Š，我有低足弓和足背屈受限的问题，这限制了我完成标准徒手深蹲的能力。此外，我的上肢和核心力量也一般，这可能影响了我的硬拉表现。 𐟤” 在训练过程中，我常常感觉屁股没有得到充分的锻炼，缺乏那种酸胀的感觉。我猜这可能是因为上肢力量不足的限制。由于低足弓的问题，我的下肢排列长期不正常，膝盖和大腿都有内旋现象。目前，我会在训练前加强足弓训练，并在训练中有意识地调整膝盖位置。 𐟓𘠥悦žœ需要更多角度的照片来帮助分析，欢迎在评论区留言，我会尽力补充。我已经查阅了很多资料，并调整过训练计划，但问题依旧存在。希望各位专家能提供一些建议，提前感谢大家的帮助！𐟙

𐟒ꥁ娺륡‘型心得分享 | 随便聊聊𐟏‹️ 昨天我进行了全身训练，采用n＊10＊2的强度。因为没有跑步机，热身活动做得不够充分。 𐟔稃Œ部训练：我尝试了两个动作。首先是固定器械卧推，重量是10kg；接着是哑铃上斜卧推，也是10kg。固定器械对我来说太简单了，下次打算加一组。哑铃的重量则需要降到7.5kg。 𐟏Š‍♂️胸部训练：我选择了划船和高位下拉两个动作。划船的重量是15kg，高位下拉是20kg。下次我会在这两个动作中都加一组。 𐟏‹️腿部训练：我尝试了罗马尼亚硬拉和深蹲两个动作。罗马尼亚硬拉的重量是30kg，虽然有点腰酸，但动作还算简单。深蹲的重量是40kg，重心有点不稳，可能会受伤，需要调整。下次我会在这两个动作中都加一组。 𐟤𘢀♀️我还加了两组卷腹练习，一上一下地做，虽然有点头晕[笑哭R]。 𐟒䧝᧜ 方面，今天应该是充足的，但饮食没有做计划。还是不要逼自己太紧吧。 𐟓𑥏楤–，只要不把时间花在手机上，我就很快乐。手机总是把我的快乐和时间榨干。用手机的时候，我发现自己变得懒惰了，不爱动脑子。计划通常需要动脑子，至少在当前环境下做出改变。大脑选择了最低成本的事。而且通过手机摄入的信息太多了，其实可以通过临摹吸收更多知识。

臀部全方位训练指南，打造完美翘臀！最近大家都在忙着出国度假，终于有时间好好练练臀部了！今天给大家分享一套全方位的臀部训练方法，包括上臀、臀下角和臀外侧，练完之后臀部又圆又翘，简直美翻了❤️ 哈克宽深蹲 𐟏‹️‍♀️ 这个动作主要针对上臀部，做的时候要注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，臀部尽量下沉，感受到臀部肌肉的紧绷。奥杆罗马尼亚半程硬拉 𐟏‹️‍♂️ 这个动作可以训练到臀部和大腿后侧，硬拉的时候要注意腰部挺直，不要弓背，尽量用臀部和大腿后侧的力量拉动杠铃。史密斯弓步蹲 𐟏‹️‍♀️ 这个动作可以训练到臀部和大腿内侧，做的时候要注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，臀部尽量下沉。 Tbar 宽距罗马尼亚硬拉 𐟏‹️‍♂️ 这个动作可以训练到臀部和大腿后侧，硬拉的时候要注意腰部挺直，不要弓背，尽量用臀部和大腿后侧的力量拉动Tbar。 Tbar 宽距直腿硬拉 𐟏‹️‍♀️ 这个动作主要针对臀部，做的时候要注意腰部挺直，不要弓背，臀部尽量下沉，感受到臀部肌肉的紧绷。史密斯臀推 𐟏‹️‍♂️ 这个动作可以训练到臀部上沿，做的时候要注意腰部挺直，臀部尽量上推，感受到臀部肌肉的紧绷。倒钩机 𐟏‹️‍♀️ 这个动作主要针对臀部外侧，做的时候要注意腰部挺直，臀部尽量外展，感受到臀部肌肉的紧绷。这套训练方法涵盖了臀部的各个部位，大家可以根据自己的需求选择合适的动作进行练习。记得每次训练前后都要做好热身和拉伸，避免肌肉拉伤哦！祝大家都能练出完美的翘臀！𐟒ꢜ耀

天大读博日常：兼职遇白嫖，健身饮食记 1⃣️ 今天健身主要练臀部，用了器械来改善臀部两侧的凹陷。虽然忘记器械名称了，但练完后感觉臀部充血了，需要长期坚持才能看到明显效果。罗马尼亚深蹲也是不错的选择，想象后面有一把椅子，尽可能向后坐，但腰不好的人要慎重。史密斯深蹲也是练臀的好方法。 2⃣️ 早餐：三个鸡蛋𐟥š➕一个茄子包𐟥Ÿ➕燕麦𐟍š，十点半喝一勺蛋白粉𐟥›；午餐：150g米饭𐟍š➕一份肉𐟍–，水涮；练完加餐：三片面包片𐟍ž➕60g蛋白粉𐟥›；晚餐：点了一斤多的饺子𐟥Ÿ。 3⃣️ 今天学到了新的作图方法：GO富集分析图𐟓Š。 4⃣️ 博士期间做个兼职，遇到白嫖党，咨询完问题就退群了，真是让人伤心！不过还好，中间有好人给我补偿了！今天的伤心事又多了一件！𐟒”𐟒”𐟒”

一周翘臀计划：每天进步一点点嘿，大家好！我是健身第八年的小白，从83公斤增到102公斤，练蜜桃臀我可是有绝招的！𐟒갟䡊首先，祝大家新年快乐𐟎‰！今天我来分享一下这周的练臀计划，希望大家都能翘臀梦想成真！ 𐟎Š 周一：臀推：70公斤热身组，然后100/110/120/130/140公斤递增数量递减。 T杆相扑深蹲史密斯早安式山羊挺身龙门架绳索后踢腿➕侧踢腿哑铃保加利亚分腿蹲 𐟎Š 周四：杠铃半程硬拉哑铃相扑硬拉哑铃蚌式臀桥（双脚并拢）史密斯俯卧后蹬腿坐姿髋外展壶铃摇摆（多次数） 𐟎Š 周日：哈克深蹲史密斯分腿蹲杠铃自由深蹲罗马尼亚硬拉高脚位倒蹬哑铃相扑蹲 ✔️ 健身时间：我一般选择在下午2点到6点之间运动，这段时间精力充沛，效果最佳。建议大家也选择这个时间段运动哦！ ✔️ 关于重量和次数：重量方面，根据自己的能力来选择。次数的话，我一般做8-12个，每个动作4-6组。热身一般做15-20个为一组，每个动作2-3组。以上就是今天的分享啦～希望对大家有帮助！我会定期分享健身经验，下期见！886𐟑‹

健身塑型小秘诀：练腿也能练出翘臀！你有没有发现，虽然你几乎不做专门的臀部训练，但臀部却是你健身以来变化最大的部位？其实，练腿的动作也能帮你练出翘臀哦！今天就来分享一些小技巧，让你在练腿的同时，也能有效锻炼到臀部。练腿动作，轻松练臀深蹲：深蹲的时候，上半身稍微前倾，这样可以更多地调动臀部的发力。无论你是窄距、中距还是宽距深蹲，只要脚尖和膝盖保持同方向就行。硬拉：硬拉的动作也有很多选择，比如相扑硬拉、直腿硬拉和罗马尼亚硬拉。这些动作都能有效锻炼到臀部肌肉。臀推：臀推时，小腿垂直地面，大腿和小腿夹角呈90度。如果你想要更多大腿后侧的锻炼，可以稍微调整角度。热身很重要练前热身是必不可少的！你可以在网上搜几个臀腿热身动作，或者从上面提到的动作中挑选两三个，小负重每个动作做3组，每组15-20次，组间不用休息。建立神经-肌肉连接在做这些动作的时候，记得要想着是臀部在发力，而不是腿部。这样可以更好地建立神经-肌肉连接，让你的臀部肌肉更发达。减脂小贴士很多人觉得自己腿粗屁股塌，只想练臀不敢练腿。其实大部分人只是脂肪多，并不是腿部肌肉过多。所以，我不仅建议他们练腿，还要同时减脂，这样才能有漂亮的线条。减脂是一个大话题，下次再详细写一篇，中心思想是如何制造合适的热量缺口。希望这些小技巧能帮到你，让你在健身的路上更加得心应手！𐟒ꢜ耀

蜜桃臀训练小技巧，快来看看吧！想要练出迷人的蜜桃臀？这里有一些你必须知道的小技巧！ 𐟔 了解自己的身体：每个人的身体条件不同，不要盲目模仿别人的训练方法。找到适合自己的方式，循序渐进。 𐟒ꠥŸ𚧡€训练：如果你的基础不够扎实，不要急于增加重量。先从基础动作开始，慢慢增加难度，确保每个动作都能做到6-8次。 𐟏‹️‍♀️ 高效动作：以下8个动作是练臀的黄金动作，记得一定要做：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、臀桥、自由深蹲、哈克深蹲、相扑深蹲、保利亚深蹲。 𐟌€ 热身与收尾：在正式训练前后，加入一些小重量的动作，如单腿硬拉、蚌式开合、蟹式登天等，帮助身体热身和放松。 𐟧𔠦”𞦝𞨂Œ肉：在练臀之前，用泡沫轴或琅琊棒放松肌筋膜，让肌肉更放松，训练效果更好。 𐟓ˆ 渐进超负荷：逐步增加训练容量，比如每次训练一个小时，从四个动作开始，每个动作做四组，下次尝试增加组数、次数或重量。 ⏰ 控制休息时间：在训练过程中，避免休息时间过长，保持训练的连续性，以免影响状态。 𐟍𝯸 饮食注意：饮食要健康，确保蛋白质和碳水化合物的摄入，为肌肉生长提供充足的营养。通过这些小技巧，你一定能练出迷人的蜜桃臀！加油吧！

减脂初期秘籍！速看𐟑€ 𐟑♂️ 身材塑造的目标在刚开始健身或减脂时，抓住大肌群是关键。先从大肌群开始练，比如胸、背、臀、腿，然后再练小肌群，比如肩、胳膊、腹、小腿。每天一次大肌群训练，做6到10组，搭配核心肌群训练（腹部和下背部）1到3组，最后做15到30分钟的高强度间歇训练（HIIT）。不到半年，你会看到明显的变化。 ☀️ 理念健身、减脂、塑形，不要太在意体重，而是要看体脂含量和腰围、腿围等。大肌群训练最好间隔72小时左右，也就是3天。三分靠练，七分靠吃，选择加工少的食物。高蛋白饮食会增加饱腹感。猪肉的氨基酸含量并不比牛肉低，所以健身者吃瘦猪肉的增肌效果不错。高强度间歇训练（HIIT）在运动结束后还能继续保持高效率的热量和脂肪消耗。爬楼梯的燃脂效果很强，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，建议一周3次，每次半个小时。注意背部挺直，膝盖不能超过脚尖。体脂含量不够低，腹肌永远出不来。但对于女性，如果腹肌清晰可见，容易引发月经失调等生理问题。女性健康的体脂含量范围是20%～30%。饭前的空腹训练有益于脂肪消耗，一般人体储备的能源足够支撑90分钟左右的运动消耗。超重的同学，最好选择椭圆机、登山机、动感单车等没有过强冲击输入的和缓有氧器械运动。训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。如何热身呢？减肥减脂的，可用跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械，5至10分钟为宜，心率到150次每分钟左右；增肌增力训练的，可用今日训练部位30%到40%的最大负重进行热身。力量训练后进行拉伸，训练效果加倍。如何选择健身房？位置不能超过20分钟。 𐟌Ÿ 动作翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 𐟌Ÿ 部位+经典动作臀翘：深蹲、臀桥、罗马尼亚硬拉胸：俯卧撑、杠铃卧推、龙门架拉索夹胸、悍马机腹肌：平板支撑、十字挺身、反向卷腹肩膀：侧平举、俯身侧平举胳膊：颈后臂屈伸小腿：坐姿提踵 𐟌Ÿ 训练计划一周一练：上半身训练+下半身训练模式一周3～5练：选择主要的大肌群部位练；减肥为主的，可以多做HIIT 一周4/5练：在3天轮流的大肌群训练后，剩下的1～2天，可以安排自己觉得比较薄弱的部位

𐟏‹️♂️第九节私教课：臀腿力量进阶训练𐟒ꊭ [ ] 热身：爬坡，坡度8，速度4，5分钟 - [ ] 热身：罗马尼亚硬拉，空杆20kg，1组12个 - [ ] 杠铃硬拉 - [✅] 带杆60kg尝试 - [✅] 带杆70kg尝试，勉强成功（正式训练：带杆45kg，1组10个；带杆50kg，2组10-12个；带杆55kg，8个；带杆45kg，4个） - [ ] 相扑硬拉（带杆40kg，2组10-12个；带杆45kg，2组10-12个） - [ ] 杠铃深蹲（带杆25kg，4组8-10-10-12个） - [ ] 臀桥（带杆25kg，4组8-10-10-12个） - [ ] 靠墙蹲丢球（球3kg，4组10-12-12-15个） - [ ] 有氧40分钟，爬坡400卡

高效臀腿训练计划分享：我的健身日常 𐟤馜€近有不少朋友对我的腿部训练计划感兴趣，今天就来聊聊臀腿训练的那些事儿，分享一些心得和经验。 𐟒ꩦ–先，臀腿训练是密不可分的。很多人以为练出翘臀就不会粗腿，其实不然。想拥有蜜桃臀，腿也会变得紧致有线条感。所以，我的臀腿训练是每周一到两次，大家可以根据自己的情况来安排。新手建议每周一次臀腿训练。 ✅臀腿动作分类 𐟔𙥤穇量动作：深蹲、硬拉、倒蹬 𐟔𙤸�‰重量动作：臀推、臀桥、髋外展 𐟔𙥰重量动作：后踢类（针对上臀）、箭步蹲类（针对下臀）、外展类（针对臀外侧） ⚠️硬拉类动作小贴士：前脚掌垫高可以更好拉长股二头肌，锻炼腘绳肌和臀下沿。脚后跟垫高可以增加髋屈，更好地锻炼上臀。 𐟓’我的训练计划：热身：椭圆机10分钟关节激活：5分钟器械髋外展：15次㗴组杠铃深蹲：10次㗶组罗马尼亚硬拉：10次㗶组相扑硬拉：10次㗶组哑铃硬拉：12次㗶组绳索侧踢腿：12次㗴组放松拉伸：8分钟希望这些分享能帮到大家，让我们一起加油，练出健康美丽的身材！𐟒ꢜ耀

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