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倒立撑最新娱乐体验_倒立撑6步训练法(2024年11月深度解析)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：话题更新日期：2024-11-28

倒立撑

倒立撑，我的噩梦还是梦想？𐟤” 最近，我重新挑战起了倒立这件事。虽然玩CrossFit已经三年了，但我一直没能做到倒立撑，甚至倒立上墙都没敢尝试。最初，我对倒立感到深深的恐惧，那种天地对调的感觉太可怕了。180的身高加上体重，让我觉得自己根本撑不住，甚至可能会断脖子、摔残废。这些画面一直在我心里挥之不去，让我总想着“算了算了，别碰它”。去年的目标是解锁双摇和倒立撑，结果双摇搞定了，倒立撑却被我雪藏了。在这段时间里，我加大了肩部力量的训练，每周都坚持，CrossFit里也认真对待所有推肩和爬墙等倒立相关的动作。最近，我实在是忍无可忍，决定再次面对这面“墙”。虽然进展缓慢，甚至有些蠢，但我从未放弃。馆里的小伙伴们也纷纷出手相助，传授经验，点拨要点。可是，我还是没能成功。心情一阵急，一阵丧，一阵又想摆烂。我意识到，不能明年还在为这个看起来很基础的动作发愁。所以，最近我天天有机会就埋头折腾。比起身体的疲惫，心里的苦才是真的苦。我接受自己在这个动作上愚蠢至极，不开窍，没办法。或许，这就是一种成长吧。𐟒ꀀ

徒手练肩：3个动作轻松提升肩部力量今天我们来介绍一个徒手练肩的动作，虽然难度不小，但对于没有器械的健身爱好者来说，这是一个很容易取得进步的动作。动作详解 𐟏‹️‍♂️ 选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手间距为肩宽的1~1.5倍。双腿伸直支撑在墙面上，身体与地面形成一个夹角。收紧腰腹和背部，腿部沿墙面向上移动，根据个人能力选择脚面位置的高度。吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置时停止。呼气，对抗重力将身体撑起。训练注意事项 𐟓‹ 运动轨迹：想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。因此，小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。呼吸节奏：呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让身体在下降时吸气，上升时呼气。动作节奏：倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。 “慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加肌肉爆发力，确保动作的完成度。动作难度说明 𐟒ꊥ€’立撑和推举是一对姊妹动作，但倒立撑的名气远远不如俯卧撑。主要原因有以下几点：倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时头部下放到地面位置就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。进阶训练 𐟚€ 基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：宽距俯卧撑：双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。折刀倒立撑：和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。箱上倒立撑：这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。通过这三个动作的逐步进阶，你可以轻松提升肩部力量，打造强壮的肩部肌肉。

CrossFit揭秘：为何健身首选？ 𐟒ꠃrossFit被誉为健身者的终极选择，你可能会好奇，为什么它会有如此高的评价？让我们来看看一位坚持CrossFit训练多年的会员的经历吧！ 𐟌Ÿ 一位50岁的会员姐姐，因为长期坚持健身，看起来只有三十几岁，她在我们这里练习CrossFit已经有6年了。今天，我想和大家分享一下她经常练习的CrossFit内容。 𐟤” 什么是CrossFit？ CrossFit是一种持续变化且高强度的功能性训练。听起来有点复杂，但其实可以将CrossFit的内容分为三大类：力量训练：包括奥林匹克举重（抓举、挺举）、深蹲、硬拉、卧推、过头蹲、农夫行走、壶铃上推、壶铃摇摆、沙丘过肩等。体操：如引体向上、双力臂、吊环双力臂、脚触杆、倒立撑、倒立走、爬绳等。有氧运动：包括跑步、骑车、游泳、越野跑、跳绳、划船机、滑雪机、风阻单车、波比跳等。 𐟒ꠃrossFit的初衷是优化人体在强健状态下的十项体能素质：心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。 𐟏‹️‍♀️ CrossFit的训练模式结合了举重项目和体操项目，动用身体的三大供能系统进行混合动力训练。体操动作培训有助于达到力量与体重的比值以及柔韧性的最大化，而举重训练则有助于发展爆发力。 𐟤頃rossFit更注重运动表现，而不是外表肌肉和线条。每天都会有不同的训练计划和丰富的动作，每次训练都有新鲜感和趣味感。而且，团队上课的方式让你和朋友一起训练，互相鼓励。 𐟏‹️‍♂️ 我们安吉是唯一一家提供CrossFit训练的健身房，如果你对CrossFit感兴趣，欢迎来体验一下！

虽然wod被划船+高抓直接心肺爆炸但是我的倒立撑一个垫子了yohoo~一块扣肉喵的微博视频

快起慢下靠墙倒立撑，快起是因为慢起起不来，慢下是想把力量榨干一点。还是有一点进步的，这个掌距是我倒立走最舒适的掌距，两天前还起不来，当时只能更宽掌距起来。野草拉面的微博视频

我要倒立啊啊啊[抓狂]，经期还没结束，刚吃饱饭，可是我忍不住了[开摆] 倒立虽然很难定住，但是踢起的全程都有控制感。倒立撑慢推还是很吃力。背墙倒走更轻松了，想侧面吊腰，发现腰力很弱。倒立冲肩感觉肩臂力量还有余，手腕卡住了，疼。野草拉面的微博视频

well done！一年了我终于可以跳200个双摇了！下一个解锁目标倒立撑！

12个健康长寿运动： 1. 俯卧撑挑战： 30秒俯卧撑马拉松，点燃胸肌，挑战自我极限！ 2. 高抬腿冲刺： 15分钟高抬腿，快速燃脂，打造紧致下半身！ 3. 倒立撑： 10次倒立撑，激活全身肌肉，提升核心力量！ 4. 仰卧起坐： 100个仰卧起坐，强化腹肌，塑造完美腹部线条！ 5. 跳跃运动： 10分钟跳跃训练，增强心肺功能，让身体更加敏捷！ 6. 动态拉伸： 5分钟动态拉伸，提高柔韧性，为训练做好准备！ 7. 平板支撑： 3分钟平板支撑，锻炼核心稳定性，塑造坚实腰腹！ 8. 引体向上： 15次引体向上，锻炼背部肌肉，展现强壮体魄！ 9. 跑步机冲刺： 10分钟跑步机冲刺，提高耐力，燃烧更多脂肪！ 10. 哑铃训练： 20分钟哑铃循环，增强肌肉力量，塑造完美身材！ 11. 瑜伽流： 15分钟瑜伽流，放松身心，提高灵活性和平衡能力！ 12. 冥想放松： 10分钟冥想放松，缓解压力，迎接美好一天！

今天主要想练耐力，结果好几段加一起也才差不多五分钟，手已经练到发抖，我太菜了吧[单身狗] 原地踏步试了两次，都是80步就力竭了[允悲] 倒立撑不用宽距就下不去[二哈]野草拉面的微博视频

三节课，私教（MU10来个，CTB*5，RX 倒立撑*3 10轮）、体操课、综体，全是体操。狂怼体操的一天，但是CTB今天大失败，毫无手感，可恶。接下来休息。