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俯身杠铃划船权威发布_俯身杠铃划船练背女生(2024年11月精准访谈)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：观点更新日期：2024-11-26

俯身杠铃划船

练背日：豪华健身房体验分享 𐟏‹️♂️ 今天是练背日，先来看看我的训练计划吧：引体向上：6组，每组10次俯身杠铃划船：40kg，70度角3次，50度角3次龙门架俯身直杆下拉：27.5kg*15，25kg*15*2，20kg*15 今天必须夸一夸这家健身房，位于苏州工业园区金融中心的新光天地9楼，真的是超豪华！所有器械都是泰诺的，全新装修，卫生间和洗漱间也非常高级。最棒的是，在这里跑步机上可以看到东方之门，距离非常近，就两站地铁的距离。教练也很帅，而且在这里依云矿泉水和咖啡随便喝，甚至还有洗衣机和烘干机，真是太贴心了。最后附上今天练完的状态图，虽然我练得不太好，但拍照技术还是不错的哈哈哈。

2024年女孩健身计划：轻松塑形！ 𐟓… 肩+臀腿：杠铃深蹲：15次 x 4组臀桥：15次 x 4组后撤弓箭步：20次 x 4组杠铃推举：10次 x 5组坐姿哑铃推举：12次 x 4组哑铃侧平举：15次 x 4组绳索面拉：15次 x 4组 𐟓… 背+腹：直臂下压：15次 x 4组引体向上：10次 x 4组俯身杠铃划船：12次 x 4组高位下拉：12次 x 4组坐姿划船：12次 x 4组垂悬举腿：15次 x 4组（平板撑1分钟 + 单腿两头起20次 + 抬腿卷腹20次） x 3组 𐟓… 胸+手臂：蝴蝶机夹胸：15次 x 4组平板杠铃卧推：10次 x 5组上斜哑铃卧推：12次 x 4组双杠俯身臂屈伸：12次 x 4组曲杆弯举：15次 x 4组绳索臂屈伸：15次 x 4组 𐟑‰ 这份三分化训练计划是根据小女孩的当前状态和需求量身定制的，主要基于基础动作，每隔一段时间会根据情况进行调整。建议练三休一或二，仅供参考哦~

普通男孩的健身蜕变：宽肩细腰的秘密 𐟌Ÿ 健身是男人最好的医美，但健身并不意味着拥有好身材。今天，我想和大家分享一些我五年健身经验的总结，希望能帮到那些想要拥有宽肩细腰的朋友们。 𐟔 很多人只关注胸部训练，却忽略了肩背的重要性。以下是我在这方面总结的几点经验： 1️⃣ 为什么要练肩背？肩宽能显得头小、腰细，强壮的肩背肌群能让整体身材呈现倒三角形。强大的背阔肌能增加男性的安全感。胸部肌群与背部肌群力量均衡，否则可能导致圆肩驼背，得不偿失。 2️⃣ 如何进行肩背训练？肩膀前束：大重量多推。肩膀中束：小重量多飞。肩膀后束：用俯身动作。背部：垂直拉练宽度，水平拉练厚度。 𐟓 肩部/背部训练推荐动作：杠铃/哑铃推举：4组，每组8次。哑铃前平举：4组，每组16次（可安排递减组）。哑铃侧平举：4组，每组12次（可安排递减组）。俯身哑铃飞鸟：4组，每组16次。器械反向飞鸟：4组，每组12次。俯身杠铃划船/单边哑铃划船：4组，每组8次。悍马划船：4组，每组12次。引体向上：4组，每组12次。高位下拉：4组，每组12次。器械下拉：4组，每组12次。直臂下压：4组，每组16次。 𐟒ᠥ𐏨𔴥㫯𜚊肩部肌肉的训练需要时间积累，短期内可能看不到明显变化。如果背部肌群感受不好，可以提高肩胛骨的灵活度。希望这些建议能帮助你更好地塑造自己的身材！𐟒ꀀ

如何通过背部锻炼打造完美背部线条大家好！今天我们来聊聊如何通过一些有效的背部锻炼方法，打造出令人羡慕的完美背部线条。无论是为了健康还是美观，背部锻炼都非常重要。𐟒ꊊ𐟔𙠧›𔨇‚下拉：这个动作主要针对背阔肌的上部，有助于塑造背部的V型线条。动作要缓慢而稳定，感受肌肉的收缩。𐟏‹️‍♂️ 𐟔𙠥𜕤𝓥‘上：这是一项经典的背部锻炼，可以有效地锻炼到背部的多个肌群。刚开始时可以使用辅助带或者引体向上机器。𐟧—‍♀️ 𐟔𙠥•臂哑铃划船：这个动作可以针对性地锻炼背部肌肉，特别是背阔肌。记得两边肌肉要均衡锻炼哦。𐟏‹️‍♀️ 𐟔𙠤🯨𚫦 铃划船：这个动作可以加强背部的整体力量，同时也能锻炼到肩膀和手臂。保持腰背挺直，避免受伤。𐟏‹️ 𐟔𙠩똤𝍤𘋦‹‰：这个动作可以帮助增加背部肌肉的厚度和宽度，是塑造背部线条的重要动作。𐟏‹️‍♂️ 𐟔𙠦𓨦„事项：在进行背部锻炼时，一定要注意动作的准确性，避免用力过猛导致受伤。初学者最好在教练的指导下进行。希望这些背部锻炼的小技巧能帮助大家在健身的道路上更进一步！如果你有更好的背部锻炼方法，欢迎在评论区分享哦！𐟑‡ 一起努力，塑造更完美的自己！期待在健身房见到你们的壮硕背影！𐟘Š𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️

为什么我的健身房没有开当下很火的团课？最近我发现很多健身房都在开各种团课，尤其是力量训练的课程特别火。可是，为什么我的健身房还没开呢？其实，这个问题我也考虑过很久。首先，力量训练虽然看起来简单，但其实有很多细节需要注意。比如，俯身杠铃划船这个动作，很多人只是模仿动作，但真正找到背部发力感的却很少。结果就是手酸、腰酸，甚至严重的几天都练不了。其实，一个老师同时带四五个会员上课，拿着哑铃杠铃一顿撸，效果并不理想。再说说动作的细节吧。比如俯身杠铃划船，这个动作是在硬拉的基础上做的。有些会员屈髋角度有问题，硬拉的动作就需要1-2节私教课来固定，然后再反复练习形成肌肉记忆。如果肌肉记忆不好，以后改正起来会更麻烦。力量训练确实是个很好的运动，能增加肌肉含量，延缓皮肤松弛，抗衰老。不过，锻炼时一定要用上腰带保护好自己哦。所以，虽然力量训练的团课看起来很火，但真正做好其实并不容易。希望我的健身房能尽快推出这样的课程，让大家都能健康快乐地锻炼。

健身挑战！摸鱼练背记𐟒ꊦ˜襤饮ž在是太放松了，结果今天连课都忘了约，只能自己在家练练了𐟘…。突然之间还有点社恐了𐟥𙯼Œ练了这么多年，突然不知道从哪开始了。哑铃和杠铃都认识我，我却不认识它们了𐟤㯼Œ感觉需要找个健身搭子一起练了𐟤㯼Œ现在真是有点无所适从啊𐟘…。 [气球] 今天的饮食分享早餐：全麦吐司+奶酪+牛油果泥+美式咖啡加奶午餐：虾仁炒蛋+白灼芥兰+鹰嘴豆杂粮饭晚餐：白切鸡+香蕉 [气球] 今天的运动分享今天主要练背～ 30kg俯身杠铃划船：15次*5组 15kg单边哑铃划船：各15次*5组 50kg高位下拉：15次*5组希望这些分享能给大家一些灵感，一起加油吧！𐟒ꀀ

定个小目标卧推100kg 俯身杠铃划船100kg做组坐姿哑铃推肩30（健身房哑铃到底是公斤还是磅）深蹲硬拉每周尽量练一次𐟥𙯼ˆ先试试100kg吧）

𐟌Ÿ塑形秘籍 | 打造迷人美背𐟌Ÿ 当你听到“练背”这个词时，可能会想到强壮的背部肌肉和优雅的背部线条。但练背不仅仅是为了塑造一个强壮的背部，它对你的整体健康和姿势也有着重要的影响。背部肌肉是身体中最强大的肌肉之一，它们不仅可以提高你的代谢率，还能帮助你维持平衡和稳定。练背时，你会训练到许多重要的肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌和冈下肌等。这些肌肉有助于维持脊柱的稳定性，防止脊椎侧弯和弯曲。在练背的过程中，你应该采取一个系统的计划，包括多种不同的动作和不同的重量。例如，你可以选择杠铃划船、哑铃划船、单臂哑铃划船等动作来训练背阔肌。此外，你也可以选择俯身杠铃划船、仰卧起坐等动作来训练其他肌肉群。除了动作的选择，你还需要注意正确的姿势和呼吸方式。在每个动作中，你应该保持直立的姿势，双脚分开与肩同宽或略宽于肩。在杠铃划船等动作中，你应该将杠铃拉向你的身体，而不是将其拉向你的背部。同时，你应该在动作的顶部缓慢地将杠铃放下，以避免受伤。最后，练背需要持之以恒。只有通过长期的练习和坚持，你才能看到明显的进步和改善。不要忘记，你的背部肌肉需要时间来适应新的运动负荷，所以请耐心地练习，并确保在练习中保持正确的姿势和呼吸方式。让我们一起开始练背之旅吧！

𐟒ꤸ€周健身穿搭与训练全攻略𐟔劰Ÿ‘š周一：练背日上衣：crzyoga品牌，灰调蓝色，显肩显瘦！裤子：灰色，搭配上衣更显腿直。 𐟔姃�민š弹力带绕肩30s，单手俯身哑铃划船12个/边。 𐟒ꦭ㥼组：高位下拉宽距4X8，V把下拉4X8，俯身杠铃划船4X8，器械单边划船4X8。 𐟑š周二：练臀日上衣：棕色连体衣，搭配黄色平底鞋，充满生命力！裤子：黑色三分裤，深灰色小腿袜。 𐟔姃�민š抓脚蹲起20次，坐姿转髋15次，静态青蛙趴15秒，动态青蛙趴20次。 𐟒ꦭ㥼组：臀推4X12，哈克深蹲4X12+8，史密斯早安式4X12，髋外展三个角度/8个/4组。 𐟑š周三：练肩日上衣：火龙果色短袖，显白显特别！裤子：黑色平底鞋，搭配黑色三分裤。 𐟔姃�민š弹力带绕肩15次，w字伸展15次。 𐟒ꦭ㥼组：坐姿推肩4X12，侧平举递增组5个重量，坐姿侧平举4X12，杠铃俯身提拉4X12。 𐟑š周四：练胸日上衣：纯白色正肩短袖，挺拔显瘦！裤子：同款不同色灰色裤子。 𐟔姃�민š弹力带环绕30s，哑铃前平举左右交替各15，龙门架夹胸2X8。 𐟒ꦭ㥼组：平板卧推4X8，哑铃上斜卧推4X8，龙门架夹胸4X8。 𐟑š周五：练手臂日上衣：淡粉色挖肩背心，随性又有力量！裤子：天蓝色瑜伽加长裤。 𐟔姃�민š弹力带拉伸按摩。 𐟒ꦭ㥼组：仰卧臂屈伸4X12，杠铃弯举+绳索下拉4X12，哑铃交替弯举+直臂下压4X12。 𐟒妯天的穿搭与训练都精心设计，让你在健身的同时也能时尚出街！快来试试吧！𐟒ꀀ

杠铃背部训练动作有哪些　　背部如何训练，是有许多动作的，而有些动作还要用到器材，而且这些训练动作的训练效果是很不错的，不过有些动作效果好，有些动作效果一般，不过有些人不知道杠铃背部训练动作，当然还是有些人知道的。那么，杠铃背部训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。　　俯身杠铃划船　　俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。　　杠铃硬拉　　做这项运动的时候要先把两只脚打开，距离比肩膀宽一些，然后把自己的身体往前弯曲。但是不要屈膝，两手正握住杠，而且握距要保持同肩一样宽，然后垂于体前，也可以用两只手握住一对哑铃，然后不要低头。把膝盖伸直，并且把身体往前弯曲，等到上半身跟地面平行之后，下背部肌肉就要收缩用力，并且将脊柱前挺，把杠铃往上提拉至开始的姿势。当我们提杠铃的时候，还有还原的过程，腰都是要绷紧的，而且也要挺胸抬头。　　杠铃反斜拉　　正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力。

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