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徒手练背最新视觉报道_徒手练肩部最有效的动作(2024年11月全程跟踪)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：热点更新日期：2024-11-27

徒手练背

如何徒手练背肌这几个动作少不了　　徒手锻炼对于很多人来说都是比较困难的，因为徒手锻炼比较有限，所以在效果的体现上也会更差一些，经常会有一些人使用徒手锻炼很长时间，还是没见效果，导致很多人觉得徒手锻炼不太好，其实这只是因为大家没有掌握方法。接下来我们就一起来了解一下如何用徒手来锻炼背部的肌肉吧！　　引体向上　　引体向上这个动作大家应该是再熟悉不过了，只需要准备一个单干，或者是在小区的运动区域就可以完成，不需要其他的运动器材。在做这项运动的时候也要注意，最重要的不是运动速度，而是要掌握好运动的节奏，做引体向上，要有节奏感，而且也要注意调整呼吸。在引体向上，往上提拉的时候，基本上都是等到下班过了单干就可以停止，然后再慢慢的往下回，回到最原始的位置。　　仰卧夹背　　仰卧夹背这项动作最主要的就是能够锻炼到背部的上半部分，而且这项动作最主要的是需要先准备一个瑜伽垫，然后在瑜伽垫上做出一个平时做卷腹运动的姿势，这箱子是就是要先把手手放在身体的两边，然后再用手肘往地板的方向出力，这样背部就能够使用上力气，并且要让背部离开地面，在离开地面的时候，不要用脚的力气来离开，一定不要借力。　　俯卧挺身转体　　首先，这项动作大家也要先准备一个瑜伽垫，然后再把身体俯卧在瑜伽垫上，最后胸部的位置不要全部贴在瑜伽垫上，最好是要保持悬空状态，尤其是胸部的上半部分，一定要保持一个悬空的状态，才能更好的进行。接下来就是把两只手放在后脑勺的部位，开始左右的转动自己的背部，等到背部转动到最大幅度的时候，就可以把动作放慢一些。头部要保持一个自然的状态，不要抬头，否则会对颈椎造成压力。　　徒手做运动也是能够有很好的锻炼效果的，就是在锻炼的时候一定要将动作做的到位一些，以上的这三种动作，就是徒手锻炼背部的最佳动作。

如何在家徒手练背肌让你轻松练背肌　　对于新手来说，想要锻炼背部的肌肉都是要通过自己的不断实践，才能够发现最适合自己的方法，有些人想要去健身房，而有些人则喜欢在家里进行锻炼，那么大家知道，在家里的时候没有运动器材，应该要怎么样在家里徒手进行锻炼背肌呢？接下来我们就一起来了解一下吧！　　仰卧夹背　　这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。　　身体后滑　　运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。　　俯卧挺身转体　　这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。　　其实没有运动器材，同样也是可以锻炼背阔肌的，但是这些方法大家都需要用心记住运动要领，才能够更好地完成。

居家健身必备6大高性价比神器想要拥有好身材，不一定非要去健身房。以下这些简单的小工具，就能帮你轻松塑形！𐟑‡ 1⃣️ 呼啦圈最近新入手的呼啦圈，颜值高且使用方便有趣。它能有效减少腰腹部的赘肉，关键是看电视时也能玩！ 2⃣️ 弹力带弹力带是非常实用的一件健身单品，一条弹力带能锻炼到多个部位，而且不受地点限制，随时随地都能使用。之前还出过一期用弹力带练背的视频，感兴趣的朋友可以跟着练起来哦！ 3⃣️ 弹力圈弹力圈也是一件非常实用的健身工具，可以锻炼臀部、腿部和手臂等多个部位，还可以和弹力带搭配使用。 4⃣️ 瑜伽环瑜伽环主要用于肩背训练，相比徒手练习，效果更好，能起到开肩美背的作用。 5⃣️ 瑜伽砖瑜伽砖主要用于练习瑜伽体式时的辅助，特别适合初学者或一些较难的体式，效果非常好。 6⃣️ 泡沫轴泡沫轴主要用于练后肌肉放松或日常按摩，效果非常给力。不过我买的这款痛感较强，建议没使用过泡沫轴的朋友选择平滑的泡沫轴以减少痛感。以上六样健身小工具，是我居家健身时使用频率最高的几件。它们使用方便，收纳起来也不占地方。如果你是宝妈、学生党或没时间去健身房的朋友，不妨入手这些小工具，帮助你提高健身效果吧！想变美的朋友们，赶紧行动起来吧！

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