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尻我最新娱乐体验_爷爷搂着妈妈睡觉有哪几种(2024年11月深度解析)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：话题更新日期：2024-11-28

这尻我甚是喜欢啊！ x：akira0053

新裤子版型实在棒找了苹果型小姐姐试穿！直接显瘦十五斤的效果（一点不夸张）直接原地大长腿➕翘臀大惊叹中！可以成为很多人的人生牛仔裤了做了黑白两色，直筒的腰臀我只能说无敌！！！

520臀腿超级组训练计划分享今天的健身计划特别适合想要增强臀腿力量的朋友们！将健身融入日常生活，每天进步一点点，积硅步以致千里。𐟒ꊊ早上，我的健身伙伴问我今天是要去过节还是继续健身，作为一个健身女孩，我当然选择增肌更重要！𐟘‰ 今天的训练计划非常充实，16组动作下来，臀部酸得不行，简直要爆炸了！𐟒劊以下是我今天的臀腿训练菜单：正式组1: 直腿硬拉➕直腿硬拉变式（髋关节铰链屈伸类）正式组2: 臀推➕单腿臀桥（臀推类）正式组3: 哑铃保加利亚单腿蹲➕自重保加利亚单腿蹲（弓箭步类）正式组4: 坐姿髋外展➕弹力带螃蟹侧走（髋外展类）希望大家也能通过这些动作，达到自己想要的健身效果！𐟒ꢜ耀

你瞧那短裤背影！那翘翘的蜜桃臀，简直像两个小水蜜桃挂在那儿，让人忍不住想上去咬一口（开玩笑哈）。这身材，真是绝了，看得我眼睛都直了。这要是走在街上，回头率不得百分百啊！爱了爱了#我要上热门# #热点引擎计划#

如何一天吃练瘦20斤？饮食与运动全攻略 - 饮食𐟍𝯸 𐟥㦗驤：巧克力贝果𐟥、鸡蛋𐟥š、豆浆𐟥㣀茉莉茶𐟍𕣀拿铁☕️ 𐟥㥍ˆ餐：葱烧鸡腿拌饭𐟍— 𐟥㦙š餐：四果汤𐟍‰、鸭脖𐟦†、西瓜𐟍‰、哈密瓜𐟍‰ - 运动𐟏‹️‍♀️（练臀日）热身10分钟𐟏ƒ‍♀️ 硬拉6kg15次✖️4组垫脚硬拉15次✖️4组半程硬拉15次✖️4组哈克蹲15次✖️4组坐姿髋外展15次✖️4组有氧5分钟𐟏ƒ‍♀️（实在走不动了好佩服练完臀还能有氧的姐妹）拉伸10分钟𐟧˜‍♀️ - 自身情况身高：160cm 原始体重：58kg 现体重：48kg 已瘦20斤说实话练完腿在抖了现在还是酸酸的硬拉是真的好爽就是我不怎么敢上太大重量今天又是吃好练好的一天健身使我快乐！加油加油！

瘦子增肌：从扁平臀到翘臀的健身心得一直以来，我都觉得自己胃口不错，但体重就是上不去。直到2022年4月，我开始健身，体重才开始慢慢增加。曾经扁平的臀部也开始变得紧翘，对比照片让我惊讶不已！𐟘𒊊首先，你得搞清楚自己健身的目的和想要的身材。我平时工作很忙，熬夜是家常便饭，健身对我来说主要是为了释放压力、强身健体，同时让身材更紧致。饮食：随性但不放纵我天生瘦，饮食一直没怎么控制。之前的私教教练也让我先放开吃，而不是一开始就追求健康饮食。所以我现在想吃什么就吃什么，但会控糖，怕长痘。至于蛋白粉之类的补剂，我真的不喜欢那些味道和口感。训练：多样但不偷懒今年我脱离了私教，就不再练自由杠铃深蹲了，而是把臀部和腿部训练结合起来。我会轮换着练传统硬拉、罗马尼亚硬拉、杠铃臀推、哈克机反向深蹲、哑铃相扑蹲、高脚杯深蹲、单腿哑铃硬拉、山羊挺身、坐姿腿弯举、髋外展、俯身后踢腿、史密斯早安式等动作。每次必练硬拉和蹲，重量根据自己条件来，每次5到6个动作，每个动作5组12次。状态好时会搞一下超级组或者递增递减组。今年比较懒，一周三练，其中一次是臀腿日，所以臀围涨得比较慢。𐟘… 睡眠：质量为王作为乙方工作，经常加班熬夜，每天能有5小时睡眠已经很知足了。如果休息不好，我会降低训练强度或者干脆不练。小结瘦子增肌确实不容易，但只要坚持，扁平臀还是会慢慢变翘的！𐟒ꠤ𛊥䩦˜聾覰‘健身日，希望大家都能找到适合自己的健身方式，拥有健康的身体和理想的身材！

罗马尼亚硬拉：如何练出饱满上臀？大家好！今天我们来聊聊如何通过罗马尼亚硬拉来打造饱满的上臀。首先，你需要掌握正确的屈髋技巧，这可是关键哦！𐟑€ 在动作过程中，臀部的位置是固定的，也就是说，你没有“蹲”的动作。这样一来，全程都是由臀部主导发力，这样效果会更好。接下来，哑铃或杠铃的下放过程不是靠手臂往下拉来带动上半身折叠，而是由屈髋动作主导。当臀部完全伸展时，哑铃自然下放。臀部完全展开的那一刻就是下放的终点。这时候，你的注意力要集中在臀部上，感受臀部带动重量回到起始位置。我有个小窍门要分享给大家：如果你在站立时能保持核心收紧，同时稍微骨盆前倾，这样你就能一直保持上臀的张力，发力感会更好哦！最后，再强调几个要点：核心收紧𐟒ꊨ†盖不内扣，保持外展𐟦🊥𑈩닯𜁥𑈩닯𜁥𑈩닯𜁰Ÿ氊视频正在剪辑中，如果有小伙伴还有不清楚的地方，欢迎在评论区补充，我会在视频里补充说明的！𐟘Š

健身日记：第43天，挑战杠铃和壶铃今天的运动计划包括：50分钟的杠铃训练、10分钟的壶铃摇摆和10分钟的拉伸。 𐟏‹️‍♀️𐟏‹️‍♀️𐟏‹️‍♀️这是我第一次尝试杠铃课，果然还是肌无力[笑哭R][笑哭R][笑哭R] 一边2.5kg就已经酸到不行了❌希望明天起来胳膊不要太酸痛，继续练一点点力量[哭惹R][哭惹R]臀部，二头肌三头肌的训练，真的充血到不行，三头肌已经像钢铁一样坚硬了。 𐟥Œ𐟥Œ𐟥Œ壶铃训练：偶然认识的小姐姐教了壶铃摇摆之后就爱上了壶铃hhh一个壶铃可以练全身[害羞R][害羞R] 用的25英镑的壶铃，做壶铃摇摆8组✖️30个，臀大肌真的有被刺激到。屈髋屈膝附身从地面抓起壶铃，向里拉到臀部中间，用臀部发力把壶铃送出去。 ‼️关键点：收紧核心，用臀部发力，臀部和大腿后侧有拉伸感。不加班的日子就要好好锻炼呀[派对R][派对R][派对R]

健身塑型心得 | 臀部雕塑计划作为一个比基尼健美冠军，我的健身之路从未停歇。比赛结束，对我来说只是新的起点。经过三次连续备赛的疲惫，我深知增肌的最佳时机已经到来。于是，我调整了饮食，增加了蛋白质摄入，减少了有氧训练，并每天保证超过8小时的睡眠。有人问我增肌的秘诀，我的回答就是：睡觉！当肌肉完全撕裂后，及时补充蛋白质和碳水化合物，然后就是睡觉。睡眠会让撕裂的肌肉重新合成，这就是所谓的长肌肉！臀部塑形是健身中的重要部分。如何在赛后保持并进一步提升臀部线条呢？以下是我的训练方法：深蹲 𐟏‹️‍♀️ （建议使用斯密斯器械）双腿自然分开，脚尖微微外扣，下蹲时保持相对挺直，臀部下沉到膝盖与脊柱平行位置，然后迅速起身。重复15-20次，共做3-4组。哈克机 𐟏‹️‍♂️ （反向）正常站立，臀部发力，同时将臀部最大可能地收缩，做好离心向心，感受臀部肌肉的收缩发力。每组重复12-15次，共做3组。早安式 𐟌ž 正常站距，重复15-20次，共做5组。绳索抬腿 𐟦𕊠 这个动作主要练习臀部的发力感觉，有效刺激上臀。重复15-20次，共做5组。骨2固定器械 𐟔犠每一次的动作都要停在上半程，感受骨2的力量。重复15-20个，3-4组。比基尼健美冠军的舞台，不仅是闪耀的瞬间，更是身体灵魂的绽放。臀部的每一次雕塑，都是为了在舞台下更为实地的现场表演。这不仅仅是一场比赛，更是一段身体灵魂的绽放之旅。继续奋斗，为了自己的身体，为了每一位粉丝，继续璀璨闪耀！希望大家每天都进步，吉祥安康！

上臀练不大的原因，你可能没想到！之前有个叫小K的同学，一直在为上臀效果不明显、臀部凹陷严重而烦恼。虽然她的训练量很大，深蹲、硬拉、臀推的重量都比我还重，但效果就是不明显。为了帮她解决这个问题，我仔细观察了她的动作模式，结果发现了一个非常细微的错误——准备姿势时的轻微骨盆后倾。正是这个小小的动作模式问题，导致了她上臀效果不佳和臀部凹陷的问题。为了纠正这个错误，我安排了一些基础动作，特别强调动作的节奏和全程控制。结果发现，虽然重量轻了，动作看起来“简单”了，但臀部的发力感却从未有过地强烈，日常的臀型也开始有了明显的变化。 𐟓 划重点：动作模式比训练容量更重要基础、简单的动作往往比复杂、花哨的动作更有效 𐟘Š 预告一下，这些内容将在《臀部塑造3.0》课程中更新哦，相信对很多线上学员都会有帮助！

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