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直腿抬高最新视觉报道_直腿抬高试验及加强试验(2024年11月全程跟踪)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：热点更新日期：2024-11-27

直腿抬高

教大家一套腰背肌锻炼的方法，简便易行、每天在家就能做 1、屈伸腿仰躺，两腿自然伸直平放。右腿缓慢的屈腿，再缓慢的伸直，左右腿交替，每条腿做5~10次； 2、直腿抬高在腿伸直的状态下缓慢的抬高，最好能抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能弯曲，而且放下的过程要缓慢，最好控制在3秒左右。左右腿交替，每条腿做5~10次； 3、背桥，五点支撑两腿屈曲，双脚掌着地，双手放在身体的两侧，以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部，此姿势保持3到5秒，再缓慢放下，重复5~10次。 4、背桥，三点支撑在上动作的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。重复5~10次。 5、小燕飞，头胸后伸俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3~5秒，再缓慢下来。重复5~10次。 6、小燕飞，直腿后伸趴位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况尽量抬高，至少30度左右，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替，每条腿做5~10次； 7、小燕飞，整体后伸在上个动作的基础上，抬左腿时伸出右手，根据自身情况尽量抬高，至少30度左右，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换手换腿，每条腿做10次。

康复期间可以进行哪些低强度的运动？在膝关节交叉韧带损伤康复期间，可以进行一些低强度的运动，这些运动有助于恢复关节功能和肌肉力量，同时避免对膝关节造成过多压力。 1. 散步：在平坦的地面上进行轻松的散步，可以促进血液循环，同时对膝关节的压力较小。 2. 游泳：水的浮力可以减轻膝关节的负担，游泳是一项全身性的低冲击运动，非常适合康复期。 3. 固定自行车：使用固定自行车进行低阻力的踩踏运动，可以增强腿部肌肉，同时减少对膝关节的冲击。 4. 直腿抬高：躺在床上或地板上，将未受伤的腿弯曲，然后缓慢抬高受伤腿，可以增强大腿肌肉。 5. 拉伸运动：进行一些温和的拉伸，比如腿后侧的拉伸、腿前侧的拉伸，有助于保持肌肉的柔韧性和关节的活动范围。在进行这些运动时，应该根据自己的身体状况和康复进度来调整运动强度和时间，避免过度劳累和造成疼痛。同时，最好在医生的指导下进行，以确保运动的安全性和有效性。

锻炼时保护半月板可以从以下几个方面入手。锻炼前充分热身很重要。像进行简单的关节活动，如缓慢地旋转膝关节，顺时针和逆时针各转10圈左右，还有原地高抬腿，做2 - 3组，每组20 - 30次，让膝关节分泌足够的润滑液，使关节活动更加顺畅。选择合适的锻炼方式。例如避免长时间的深蹲、爬山这类会过度磨损半月板的运动。如果要做深蹲，也要注意姿势正确并且控制次数，膝盖不要超过脚尖。可以多选择像游泳、骑自行车这样对膝关节压力小的运动。使用辅助装备。比如佩戴护膝，它能在一定程度上稳定膝关节，减少半月板受到的外力冲击。注意运动强度和频率。要循序渐进地增加锻炼的强度，不能一开始就进行高强度锻炼。如果之前很少运动，每周可以先安排2 - 3次锻炼，然后随着身体适应，再适当增加次数。每次锻炼的时间也要合理控制，避免膝关节过度疲劳。锻炼后要进行拉伸。重点拉伸大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。比如站立位直腿弯腰拉伸股四头肌，保持30 - 60秒；还有仰卧位直腿抬高拉伸腘绳肌，同样保持30 - 60秒，这样有助于放松肌肉，减轻半月板的压力。

教你 3 个动作每天坚持做半月板损伤远离你教你 3 个动作每天坚持做，那么半月板损伤不容易找上你。半月板损伤是困扰很多人的问题，主要病机可能与过度运动、外力冲击、姿势不当等有关。今天教你 3 个动作，自己在家就能做，坚持一段时间，相信你就会感觉膝盖舒服了不少。第一个动作是直腿抬高。平躺在床上，双腿伸直，慢慢将一条腿抬高至与床面呈 30 度到 45 度左右，保持 5 到 10 秒钟，然后缓慢放下，换另一条腿重复。这个动作可以增强大腿前侧肌肉的力量，为膝关节提供更好的支撑，减轻半月板的压力。第二个动作是坐姿伸膝。进行螃蟹走时，身体微微下蹲，双脚与肩同宽，向一侧横向移动，双脚交替向侧方迈出，双手可自然摆动或放在身体两侧保持平衡。根据自身身体状况和运动能力，合理安排螃蟹走的速度和距离，避免过度疲劳和再次受伤。选择合适的场地，平坦、宽敞、无障碍物的地方能确保运动的安全。第三个动作是靠墙静蹲。背部靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，使大腿与小腿呈 90 度左右，保持这个姿势 15 到 30 秒钟，然后站起休息。这个动作可以增强大腿和臀部的肌肉力量，提高膝关节的稳定性，对保护半月板有很大的作用。坚持做这三个动作，同时注意保持正确的姿势和适度的运动，避免过度劳累和剧烈运动，相信你可以有效预防半月板损伤，让你的膝盖更加健康。#领航计划#

健身小白也能练出6块腹肌，帕梅拉教你9个初学者动作雕塑马甲线练出腹肌几乎是每个健身小白刚刚开始接触健身时立下的第一个目标，但是腹肌看似练起来很简单，但是绝大多数人又很难练出来的，因为很多人忘记了训练腹肌的一个非常重要且关键的环节。我在很多文章里已经多次提示了，训练腹肌的同时一定要同期进行减脂，而且减脂的重要程度有时候甚至会超过了腹肌训练本身，这是因为，你如果还有厚厚的脂肪层，腹肌的线条即使训练得再好，都是白费，因为都会被脂肪给覆盖住，完全看不到。所以，如果你想练出腹肌，能够看到清晰的腹肌线条，就一定要将自己的皮脂降到足够的低才可以。很多初学者在训练腹肌的时候，往往只是一味地去做仰卧起坐，一个动作即使训练效果再好，练得多了也会乏味的，今天，我们就跟着火爆油管网络的健身达人帕梅拉进行初学者的腹肌训练，这套初学者腹肌塑形训练方案，共包括9个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息30秒，循环训练3组。训练动作1 ① 仰卧到瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋抬高，双手在身体两侧直臂抬高45Ⱓ€‚ ② 将上身慢慢向上抬高，双手顺势摸向双脚的脚踝，然后再慢慢将上身放低到地板。 ③ 双腿抬高到大腿与地面垂直，小腿与地面平行的高度。 ④ 上身抬高时，注意收下巴，双眼看向双脚的方向。训练动作2 ① 仰卧在瑜伽垫上，双腿直腿抬高，双手直臂抬高伸向双脚的方向。 ② 慢慢将上身抬离地面，双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚，然后再慢慢将上身放回到地板。 ③ 抬高上身的时候，注意收下巴。训练动作3 ① 仰卧在瑜伽垫上，双手向头部上方伸直，冰箱两侧打开45Ⱟ𜌥Œ腿伸直与款同款。 ② 将左腿直腿抬高，同时用右手去触碰抬高的左脚，将左腿、右手放回地面后，再将右腿直腿抬高，同时用左手去触碰抬高的右脚，然后再将右腿和左手放回到地面。 ③ 训练时注意收紧腹肌。训练动作4 ① 仰卧到瑜伽垫上，双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。 ② 将双腿抬高，并将双手抬向头部的上方，并顺势将臀部抬离地板，将双脚尽力向头部上方抬高。 ③ 训练时注意保持腰椎稳定，避免弯腰。训练动作5 ① 仰卧到地板上，将上身肩胛骨位置抬离地面，双腿直腿抬高30Ⱟ𜌥Œ手抬离地面保持与地面平行。 ② 保持上面这个动作不动，维持30秒。 ③ 头部抬离地面时要注意收下巴。训练动作6 ① 侧向屈膝肘部支撑地面，上方的手叉腰。 ② 将臀部抬离地面，并尽力向上抬高，然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。 ③ 训练时保持上身平直，不要弯腰，避免腰椎受力过大。 ④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。训练动作7 ① 屈膝坐到地面上，双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。 ② 将右腿屈膝抬高，同时上身向右侧转身，用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面，身体回正。训练30秒后换边训练。 ③ 上身保持平直，不要弯腰，同时转身时主要依靠胸椎的转动，保持腰椎不动。训练动作8 ① 双手打开与肩同宽支撑地面，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽脚尖着地。 ② 在手撑平板支撑动作的基础上，将背部向上高高拱起，然后再慢慢将上身回到平直状态。 ③ 在平板支撑动作模式下，从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线，并保持刚性稳定。 ④ 双手要置于肩部的正下方。训练动作9 ① 双手打开与肩同宽支撑地板，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽用脚尖着地。 ② 将左腿抬离地面，屈膝拉向右手肘部的方向，伸直左腿后，再将右腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向。 ③ 如果可以做到的话，尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。 ④ 双手要放在肩部的正下方。上面的动作是不是比枯燥无味地重复做仰卧起坐有乐趣多了？而且这些动作都不难，非常适合健身初学者进行锻炼，记住，在腹肌训练的同时一定要同期配合上饮食控制和有氧训练，减少自己的饮食热量摄入，同时加大身体的卡路里代谢消耗，帮助身体更快地减低脂肪，这样，你辛苦训练出来的腹肌线条就可以被大家看到了。加油，训练吧！ #金秋动态创作赛#

腰椎管狭窄术后康复秘籍：科学锻炼助你重拾健康腰椎管狭窄手术后，科学的锻炼方式对于患者的康复至关重要，术后锻炼不仅能促进伤口愈合，还能有效预防肌肉萎缩和血栓形成。 1️⃣推荐直腿抬高和侧卧位直腿抬高锻炼：患者可在床上平躺，缓慢抬高双腿，再缓缓放下，注意动作要轻缓，避免过度用力。这有助于改善腿部血液循环，减轻术后肿胀和疼痛。 2️⃣背伸肌锻炼：患者可以尝试五点支撑法，即仰卧时以头、双肘和双足跟为支点，轻轻挺起背部，保持数秒后放松。这一动作能增强腰背肌力量，有助于腰椎功能的恢复。 3️⃣小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂和双腿轻轻抬起，模仿燕子飞行的姿势，保持数秒后放松。这一动作能锻炼到腰背部和四肢的肌肉，促进全身血液循环。 𐟒ꦜ縷Ž锻炼一定要循序渐进，避免过度劳累。同时，患者还应注意保持良好的生活习惯，如合理饮食、充足睡眠等，以促进身体的全面康复。 𐟫祦‚果你也是腰椎管狭窄术后的患者，不妨试试这些锻炼方法吧！相信在科学锻炼的帮助下，你一定能够早日重拾健康，享受美好生活。别忘了点赞分享哦，让更多的人了解术后康复的秘诀！

腿疼记住这4点，一天会比一天好腿疼记住这4点，一天会比一天好，无论膝盖有多疼，只要记住这4点，膝盖一天比一天好。年纪大了以后，经常膝盖疼，这是因为骨关节退行性改变所导致的。除了依赖药物以外，还有4个妙招，不是每个医生都会告诉您。同时我想跟屏幕前的您说两句掏心窝子的话，我是北京大学人民医院骨关节科，主任医师陈坚，平时工作很忙，每天也会用休息的时间给大家科普，虽然看的人不多，但是只要有一位朋友受益，那就是值得的。您愿意点个赞支持我吗？如果您膝盖总是疼。一定要记住以下四点，第一、做好膝关节保暖，晚上洗澡的时候用热水冲一冲膝关节3~5分钟。第二、少爬楼，别下蹲，少走路，别着凉。第三、采用坐姿进行勾腿、直腿抬高的股四头肌训练，每次10秒钟以上，中午、晚上各做20次。第四、膝关节如果有明确疼痛的地方，可以局部外敷膏药，每天一次，注意别让皮肤过敏。如果疼痛持续存在，影响日常生活，或者伴有明显的肿胀、膝关节僵硬等症状时，建议一定及早的就医。 #健康# #骨科#

前交叉韧带重建术后的康复方法有哪些 𐟏ƒ‍♂️前交叉韧带，这个连接大腿骨和小腿骨的重要结构，一旦受损，往往需要进行重建手术来恢复其功能。那么，手术后的康复方法有哪些呢？接下来，我将为你详细解答。 1️⃣早期康复：术后即刻开始进行股四头肌等长收缩训练、踝泵运动，并佩戴支具在可耐受范围内进行关节活动度训练以促进血液循环防止肌肉萎缩。 2️⃣力量训练：在术后一定时间后逐步开展直腿抬高训练、抗阻伸膝训练以及使用弹力带进行辅助的腿部力量增强训练来强化腿部肌肉力量。 3️⃣平衡与协调性训练：当恢复到一定阶段可通过单腿站立、平衡板训练等方式提高身体平衡能力和关节协调性为正常行走做准备。 4️⃣灵活性训练：后期可进行膝关节屈伸灵活性训练包括借助器械的多角度屈伸练习以及适当的旋转灵活性训练以恢复膝关节正常功能。 𐟒᩸ᨛ‹和虾仁富含蛋白质，有助于韧带和肌肉的修复。推荐尝试这道蛋黄焗虾球~ 𐟒–请相信，只要按照科学的方法进行，你一定能够重新找回健康的自己。加油！

拯救中老年膝盖：告别疼痛，重拾活力随着年龄的增长，许多中老年人会出现膝盖疼痛的问题，这给他们的生活带来了很大的困扰。那么，中老年膝盖疼该怎么治疗呢?下面我们一起来了解一下。[开心] 首先，我们来了解一下中老年膝盖疼的常见原因： 1、骨关节炎：这是最常见的原因之一，由于关节软骨磨损、退化导致。 2、滑膜炎：滑膜发炎会引起膝盖肿胀、疼痛。 3、半月板损伤：半月板损伤后，膝盖会出现疼痛、卡住等症状。 4、骨质疏松：骨头变薄、变脆，容易引起膝盖疼痛。接下来，我们为大家介绍一些治疗方法： 1、药物治疗 (1)非甾体类抗炎药：如布洛芬、双氯芬酸钠等，可以缓解疼痛和炎症。 (2)软骨保护剂：如氨基葡萄糖，有助于保护和修复关节软骨。 2、物理治疗 (1)热敷：用热毛巾或热水袋敷在膝盖上，每次15-20分钟，可缓解疼痛。 (2)按摩：轻轻按摩膝盖周围，促进血液循环。 (3)针灸：刺激穴位，缓解疼痛。 3、康复训练 (1)直腿抬高：仰卧，双腿伸直，慢慢抬高，再慢慢放下，重复10-15次。 (2)屈膝练习：坐在椅子上，双脚平放在地上，慢慢屈膝，再伸直，重复10-15次。中老年膝盖疼的治疗需要综合考虑多种因素，包括病因、病情严重程度等。在治疗过程中，患者应积极配合医生的治疗，并注意日常的养护。同时，保持良好的生活习惯和积极的心态，也有助于缓解膝盖疼痛，提高生活质量。需要注意的是，药物治疗应在医生的指导下进行，避免自行用药。此外，如果膝盖疼痛持续不减或加重，应及时就医，以便调整治疗方案。关爱中老年健康，从关注膝盖疼痛开始。 #领航计划#

【告别膝关节积液，掌握这两点！】膝关节积液会造成膝盖局部肿胀，严重时会导致患者行动不便，作为骨科医生今天想来和大家说造成膝关节积液的原因以及教大家两个技巧缓解积液。一、原因 1、运动损伤 2、膝关节滑膜炎 3、膝骨关节炎。二、两个技巧缓解积液：直腿抬高训练：伸膝训练： #骨关节炎# #膝关节积液#

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