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燕式平衡最新视觉报道_燕式平衡教学反思(2024年11月全程跟踪)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

燕式平衡

𐟏‹️♂️超燃减脂计划，轻松瘦身！减脂训练计划（第八节） 1️⃣ 软组织放松全身肌群滚动放松：胸、肩、背、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧、臀部、小腿每个部位8次 2️⃣ 静态伸展 90/90伸展大腿内侧伸展下犬式猫式胸椎侧卧翻书每个部位4次/20秒 3️⃣ 核心激活平板支撑平板支撑摸肩侧支撑臀桥肩袖激活每个动作8次/20秒 4️⃣ 动态伸展侧向熊爬娃娃蹲弓步转体侧向弓步伸展燕式平衡每个动作4次 5️⃣ 神经激活敏捷梯前行自重深蹲跳药球下砸每个动作8次各两组 6️⃣ 力量组合训练助力引体向上 12次 4组单臂哑铃推肩 15次 4kg 4组瑜伽球支撑 35秒 4组杠铃划船15kg 15次 4组单臂前平举交替 3kg 15次 4组侧向支撑 40秒 4组 7️⃣ 能量系统 VIPR左右跑 6kg负重动作完成30秒动作间歇45秒 4组～5组 8️⃣ 有氧+拉伸自主选择跑步机爬坡坡度8 速度5 运动30分钟后拉伸锻炼肌群

𐟒꠨…˜绳肌酸痛的锻炼日志 𐟏‹️♀️ -𐟤” 你能预见到我每次练完后的酸痛程度吗？ -𐟑颀⚕️ 差不多。摸鱼练3天左右，认真练痛到下次来。 𐟓11.5 1⃣️热身 ☑️海底捞月+转髋走+燕式平衡 ☑️弹力带侧抬腿走弹力带套腿上，左右横着走，但不是螃蟹步。臀中肌（？）也酸痛好几天 ☑️猫式 ☑️青蛙趴大腿内侧有被拉伸到，好疼 2⃣️核心 ☑️四点支撑+交替伸腿 ☑️死虫 3⃣️力量 ☑️后侧硬拉（图3）我宣布这是令到我腘绳痛了一周的动作。其实硬拉的幅度没有很大，陈老师让我集中注意力感受后侧腘绳肌滑动的感觉，好像一根橡皮筋在松紧拉扯着，腘绳真的是一根绳啊~巨有feel！ ☑️弓箭步（末端发力版）（图1）这个是全场最累动作。末端好弱，发力站起来，发力蹲下去，蹲起几次就感觉不行了不行了。 ☑️弓箭步+左右抛球（图2）顺便锻炼脊柱灵活性了，左右抛球，一开始是足球，还比较有弹性。后来换成药球，用力砸到地面去，同时要维持住平衡。 4⃣️髋 ☑️屈伸髋滑动 ☑️单侧支撑旋转髋两个锻炼髋灵活度的动作，不太擅长，不停需要纠正动作。 5⃣️跳 ☑️凳子双起单落凳子有点小，有点害怕踩不住。但是在威逼利诱下，跳就完了 𐟓11.8 1⃣️热身 ☑️椭圆机+蚌式 ☑️内收练习躺着，𐟦𕣀ˆ〉上下（难以文字表达了） ☑️内侧抬腿 2⃣️核心 ☑️侧支撑 ☑️鸟狗式 ☑️仰卧起坐（被拉起来版） ☑️大瑜伽球卷自己 3⃣️腘绳 ☑️趴着抬腿+趴着勾腿顶着还在酸痛的腘绳，完成了动作。得到了周老师夸奖：肌肉能看到发力，也不抖了顺便附赠手肘子按压腘绳手法一套 4⃣️整体 ☑️开合跳 ☑️提腿跑或者是跳？类似高抬腿，但是双手在腿子下击掌。腿子要抬高抬高，屈髋能力。 ☑️拉伸后侧附身，手扶着台阶边，双腿伸直往前走，走到后侧紧绷到受不了再往后，反复拉伸，痛苦不已对我来说。 5⃣️理疗 ☑️冲击波周老师本来说摸不到有需要打的地方，没有什么硬的了。最后打了腘窝内侧偏鹅足肌腱的位置。 ☑️膝盖超声 ☑️腿子气压 ☑️腰肩背干扰电

郑州本地超实用减脂计划，不懂就问！大家好！今天给大家带来一份超实用的减脂训练计划，适合郑州本地的朋友们哦！如果你还在为减肥发愁，不妨试试这套计划吧！软组织放松 𐟧˜‍♀️ 首先，我们要从全身的肌群开始放松。这个环节非常重要，可以避免肌肉紧张和酸痛。具体动作包括：全身滚动放松：胸、肩、背、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧、臀部、小腿，每个部位做8次。静态伸展 𐟧˜‍♂️ 接下来是静态伸展，这个环节可以帮助你更好地拉伸肌肉，增加关节灵活性。具体动作有： 90/90伸展大腿内侧伸展下犬式猫式胸椎侧卧翻书每个动作做4次，每次20秒。核心激活 𐟒ꊦ 𘥿ƒ激活是增强腹部和背部肌肉的关键步骤。具体动作包括：平板支撑平板支撑摸肩侧支撑臀桥肩袖激活每个动作做8次，每次20秒。动态伸展 𐟏ƒ‍♀️ 动态伸展可以增加身体的协调性和平衡感。具体动作有：侧向熊爬娃娃蹲弓步转体侧向弓步伸展燕式平衡每个动作做4次。神经激活 ⚡ 神经激活可以帮助你提高身体的反应速度和敏捷度。具体动作包括：敏捷梯前行自重深蹲跳药球下砸每个动作做8次，各两组。力量组合训练 𐟏‹️‍♀️ 力量组合训练可以增强你的整体力量和稳定性。具体动作有：杠铃深蹲（40kg，12次，4组）哑铃分腿硬拉（15次，7.5kg，4组）瑜伽球支撑（40秒，4组）高脚杯深蹲（12.5kg，15次，4组）保加利亚分腿蹲（5kg，12次，4组）侧向支撑（40秒，4组）能量系统 𐟏ƒ‍♂️ 能量系统训练可以提升你的有氧运动能力。具体动作包括： VIPR左右跑（6kg负重，动作完成30秒，动作间歇45秒，4组～5组）有氧+拉伸 𐟏Š‍♀️ 最后是有氧运动和拉伸，可以选择跑步机爬坡，坡度8，速度5，运动30分钟后进行拉伸锻炼肌群。希望这份计划能帮到大家！记得根据自己的身体状况调整动作难度和次数哦！加油！𐟒ꀀ

郭老师生病，忙碌又充实的一天今天原本计划轻松度过，但因为郭老师生病了，我们的课程安排发生了变化。我不仅需要代一节课，还要负责劳动课，结果一天都忙得不可开交。学生们做作业时，我都没时间批改。劳动课上，只能让他们看视频，没背书的人则被安排去背书。下午的自然课程，我让他们玩游戏：捕马和照相机，他们玩得不亦乐乎。看着他们自由奔跑、追逐的样子，我觉得很治愈。有一个孩子带了一堆无患子，分给了每个同学，大家纷纷摸一摸、问一问，用剪刀剪开洗一洗，真的搓出了许多泡沫，大家都觉得很惊奇！课程结束后，学生们赶紧回去整理东西，准备回寝室休息。我自己也累了，想等会儿去健身。有人约我去吃饭，我动了翘课的念头，但觉得这样对教练不公平，于是还是准时赴约去了健身房。在健身房里，我开始了我的锻炼计划：静态激活、毛毛虫爬行、竹节虫式拉伸大腿、锻炼臀中肌、燕式平衡、动态激活后开始壶铃硬拉。因为腰部有代偿问题，不能上更大的重量。接着做钻石式臀桥，做完后我起不来了，头疼得不得了，眼眶特别疼。教练给我头部和颈部按摩了许久才缓和，他说我太疲劳了，建议我回去好好睡觉。训练结束后，我出门去吃了饭，炒牛肉饭加了辣椒，味道真好！回到学校后，我还取了快递，《玩耍也是认真的学习》这本书终于到了！新词： sodium（钠） saturated（浸透的，饱和的） solution（解决方式，液体） chloride（氯化物） enrich（使丰富） a bolt from the blue（晴天霹雳） graze（擦伤，吃草，放牧） extraction（提取，族裔） bolt（狼吞虎咽，螺钉，闪电，门闩） revenue（收益） champion（冠军，守护，拥护）

科学健身| 42个青少体适能训练动作指导（一）热身活动双脚前后跳 01. 双脚前后跳目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。双脚左右跳 02. 双脚左右跳目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：两臂收紧于身体两侧、腹部收紧、节奏由慢变快至最快速度。碎步跑 03. 碎步跑目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。原地军步走 04. 原地军步走目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：背部挺直、腹部收紧、双臂自然摆动。垫步直腿跳 05. 垫步直腿跳目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。振臂跳 06. 振臂跳目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。柔韧素质练习屈伸手腕 01. 屈伸手腕目标肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。动作要点：拉伸力度适中、正反手交替拉伸。三角肌前束主动拉伸 02. 三角肌前束主动拉伸目标肌群：三角肌前束。动作要点：腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。站姿胸椎旋转 03. 站姿胸椎旋转目标肌群：背阔肌、肩部肌群。动作要点：屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。猫狗式 04. 猫狗式目标肌群：背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。动作要点：呼气向上、吸气向下。仰卧双膝紧抱 05. 仰卧双膝紧抱目标肌群：躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。动作要点：头部与肩部离地贴近膝盖。股四头肌行进拉伸 06. 股四头肌行进拉伸目标肌群：股四头肌。动作要点：腹部收紧，全脚掌着地，同侧手拉伸。动态侧向伸展 07. 动态侧向伸展伸目标肌群：背阔肌、躯干肌。动作要点：手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。后交叉弓步 08. 后交叉弓步目标肌群：阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。动作要点：双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。斜抱腿 09. 斜抱腿目标肌群：大腿外侧肌群。动作要点：全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。三角式 10. 三角式目标肌群：内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。动作要点：屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。燕式平衡 11. 燕式平衡目标肌群：腘绳肌。动作要点：两臂侧平举、支撑腿微曲，臀部收紧，两腿交替练习。四肢走 12.四肢走目标肌群：腘绳肌、腓肠肌。动作要点：两腿伸直、腹部收紧。最大拉伸 13. 最大拉伸目标肌群：髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。动作要点：向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。股四头肌和屈髋肌拉伸 14. 股四头肌和屈髋肌拉伸目标肌群：股四头肌、屈髋肌拉伸。动作要点：前腿屈膝90Ⱓ€向身体前侧推髋、上手垂直上举。 #篮球# #锻炼# #少儿体适能# #动力岛#

如何练出完美臀部？臀部训练指南很多朋友都在问，为什么你的臀部总是练不起来？今天开始，我将为大家带来一系列的臀部训练课程，帮助你打造一个健康、挺翘的臀部！为什么臀部难以训练？首先，我们来分析一下为什么臀部肌肉难以训练。久坐、XO型腿、大腿前侧肌肉发达、小腿后侧肌肉发达、小腹轻微突出以及假胯宽等问题都会影响臀部的训练效果。评估与放松评估后发现，臀部肌肉无力，而腿部和腰部肌肉则相对紧张。关节方面，腰椎生理角度变小，腰段脊椎屈伸灵活度不足。为了解决这些问题，我们需要进行以下步骤：拉伸与关节灵活度训练利用泡沫轴或主动拉伸动作来放松肌肉。腿部：小腿三头肌：影响深蹲时的小腿能否向前移动。大腿后侧腘绳肌：影响训练时的骨盆位置。大腿外侧阔筋膜张肌与髂胫束：影响动作到直立位时的臀部肌肉收缩。大腿内侧内收肌群：影响训练时的膝盖朝向。臀部：骨盆前侧髂腰肌：影响臀部肌肉收缩。骨盆后侧臀中小肌：过紧会影响它本身的拉长和收缩。腰部：腰椎两侧的腰方肌：影响训练时的腹部肌群发力。腰椎后侧的腰段竖脊肌：影响部分训练动作的臀部最大收缩。热身与激活热身动作可以帮助我们激活目标肌肉，提高训练效果。以下是一些热身动作：腹部：平板支撑、侧支撑、死虫（也叫僵虫）核心抗旋转训练。大腿内侧：所有涉及到大腿内收的训练动作。臀部：燕式平衡、动态燕式平衡、蚌式腿开合。臀部神经激活：徒手爆发式臀桥。正式训练正式训练分为推类日和拉类日，具体如下：推类日：主项：臀推（也叫臀冲）、深蹲。副项：单腿深蹲、跪姿后抬腿、跪姿侧抬腿。拉类日：主项：传统硬拉、罗马尼亚硬拉（轻负重多次数快节奏）。副项：单腿硬拉、站姿侧抬腿、站姿后踢腿。小结负责提供思路，你负责训练。涉及到的动作根据命名在网上很容易找到。放松、激活、训练的动作顺序进行就好了。希望这些建议能帮助你打造一个健康、挺翘的臀部！

不想那么早见阎王爷，就每天做这38 个动作： 1，每天双手搓脸，左右共100下。 2，每天转动眼球，顺时针和逆时针各 50 圈。 3，每天踮脚尖 100 次。 4，每天深蹲 50 次。 5，每天扩胸运动 100 次。 6，每天用手指梳头 100 下。 7，每天按摩腹部，顺时针和逆时针各 100 圈。 8，每天踢腿 100 次。 9，每天弯腰拉伸 50 次。 10，每天做 50 个俯卧撑。 11，每天原地高抬腿 100 次。 12，每天后踢臀 100 次。 13，每天左右扭腰 100 次。 14，每天拉伸手臂 100 次。 15，每天弓步压腿 50 次。 16，每天上下蹲起 100 次。 17，每天仰卧起坐 50 个。 18，每天开合跳 100 次。 19，每天拍打大腿内外侧各 100 下。 20，每天轻拍小腿肚 100 下。 21，每天踮脚站立 10 分钟。 22，每天转手腕脚腕，左右各 100 圈。 23，每天伸懒腰 50 次。 24，每天握拳松开 100 次。 25，每天甩手臂 100 次。 26，每天按摩脚底 10 分钟。 27，每天抱膝贴近胸口 50 次。 28，每天左右摆头 100 次。 29，每天身体前屈拉伸 50 次。 30，每天坐姿体前屈 50 次。 31，每天侧卧抬腿 50 次（左右腿各算一次）。 32，每天俯卧挺身 50 次。 33，每天臀桥 50 个。 34，每天交叉腿深蹲 50 次。 35，每天站立拉伸肩部 100 次。 36，每天燕式平衡 50 次。 37，每天收腹抬腿 50 次。 38，每天半蹲平移 100 步。

𐟌Ÿ功能性训练减脂塑形第三天攻略𐟌Ÿ 𐟌ˆ 功能性训练第三天，让我们一起挑战以下动作，燃烧脂肪，塑造完美身材！ 1️⃣ 90/90髋部伸展：静态伸展，激活核心肌肉，为接下来的动作做好准备。 2️⃣ 迷你带辅助怪物行走：增加趣味性，同时锻炼平衡和协调能力。 3️⃣ 燕式平衡：挑战你的平衡感，增强核心稳定性。 4️⃣ 行军踏步：模拟行军动作，提高下肢力量和耐力。 5️⃣ 行军踏步小跳：增加难度，同时锻炼爆发力和灵活性。 6️⃣ 连续障碍栏跳跃：跨越障碍，锻炼你的跳跃技巧和勇气。 7️⃣ 药球侧向抛砸：利用药球进行侧向抛砸，增强上肢和肩部力量。 8️⃣ 杠铃深蹲：经典力量训练动作，加强下半身力量。 9️⃣ 直臂支撑交替抬对侧手脚：增强核心和上肢力量，挑战你的协调性。 𐟔Ÿ 弹力带辅助仰卧直腿上抬：利用弹力带辅助，增加难度，锻炼腹部肌肉。 1️⃣1️⃣ 杠铃高翻：提高你的爆发力和协调性。 1️⃣2️⃣ 标准俯卧撑：经典力量训练动作，加强上肢和肩部力量。 1️⃣3️⃣ 单跪姿绳索胸前推：增加难度，同时锻炼你的上肢和肩部力量。 1️⃣4️⃣ 侧向移动加战绳交替波浪（tabata）：高强度间歇训练，提升心肺功能。 𐟒꠨𛃦–𙦳•：静态伸展和核心肌肉激活：每个动作完成5次，中间不休息，完成1-2个循环。神经激活：选择2-3个速度与力量的动作，或2个核心动作，每个动作完成8次，完成3组，组间不休息。力量训练：分成两个组合，每个动作完成8-12次（重量根据自身完成的RM定），完成3轮，单个组合间不休息，大组合组间休息2-3分钟。能量系统：完成4分钟tabata训练。 𐟔堦 𙦍꨺맚„训练情况，可以调整动作的难易程度和负重，以达到最佳效果。加油吧！𐟒갟‹️‍♀️

重庆专业体操培训班，助力少年梦想成真！ 𐟌Ÿ 奥运风采，点燃体育梦想！重庆首个专业体操培训班正式开班啦！ 𐟏‹️‍♂️ 完善的训练设施：我们的体操训练馆配备了先进的设施，为您的体操之旅提供全方位保护。特制弹性地板，既缓冲又抓地，降低受伤风险。高低杠、平衡木、跳马等器材严格按照专业标准制造，确保训练安全有效。此外，还有充足的海绵垫和保护用具，为您的每一次尝试提供贴心保障。 𐟎蠤𘰥š„课程内容：除了常规的体操训练，我们还开设了体能训练、舞蹈元素融入、平衡与协调训练等课程，让孩子们在多方面得到发展。力量训练：上肢力量、下肢力量、核心力量、小关节力量等专项训练：体操翻滚类动作、跳跃类动作等柔韧性训练：静态拉伸、动态拉伸、关节活动度训练等爆发力训练：趣味性短距离快速跑、兔子跳、原地爆发力跳跃、跳箱训练等平衡性训练：单脚站立、燕式平衡、走平衡木、平衡木舞蹈等艺术性舞蹈训练：身体姿态训练、舞蹈组合训练、表现力训练、个人自由体操作品排练、审美培养等 𐟤 培养团队精神：参与体操运动能够有效地培养齐心协力、携手共进的团队精神。体操项目的训练过程在潜移默化中培养着团结互助、彼此信赖的团队精神。通过小组训练和比赛，让孩子们学会合作、分享，培养团队协作能力和竞争意识。体操运动所蕴含的独特魅力能够全方位地培养积极向上、荣辱与共的团队精神。 𐟏† 培养比赛气质：赛场如战场，气质定胜负。我们深知，比赛气质源于内心的坚韧与不屈。在培训过程中，我们设置了一系列挑战与考验，旨在磨砺孩子们的意志力，让他们学会在压力之下保持冷静，勇于面对失败，不断超越自我。欢迎各位重庆的家长来咨询，让我们一起为孩子们的梦想助力！𐟒ꀀ

健身教练的练臀秘籍，臀部塑形计划分享 𐟍‘臀部训练主要针对两个部位：臀大肌和臀中肌（臀小肌）。 𐟍‘臀大肌位于臀部的正面，主要功能是伸髋。伸髋的动作就像做臀桥，夹紧臀部向上，直到膝盖、髋部和肩部呈一条直线。我喜欢用负重深蹲、硬拉和臀腿动作来刺激这块肌肉。深蹲和硬拉时，站距的不同会刺激到臀大肌的不同位置，所以我会经常调整站距，以确保全面刺激。 𐟍‘臀中肌位于臀部的侧面，主要功能是髋外展。髋外展的动作是骨盆不动，大腿往外打开。我常用的动作有螃蟹走、器械坐姿髋外展、蚌式开合和站姿侧踢腿。臀中肌还有一个功能是保持稳定，所以一些单腿动作也能练到它，比如燕式平衡和单腿硬拉。 𐟍‘平时的训练计划中，我会先用大重量的深蹲和硬拉来刺激臀大肌，再用中重量或轻重量做髋外展动作来刺激臀中肌。 𐟌ˆ计划示例：宽距硬拉：5RM，10RM2组（臀大肌，中重量）单腿硬拉：15RM4组（臀中肌，中低重量）坐姿髋外展：12RM3组（臀中肌，中低重量） 5组（臀大肌，大重量） 𐟔5RM的意思是在标准情况下做5个力竭的重量。这是一个重量单位，以上计划仅供参考。